先上划船机，让全身激活。9分27秒热身到位，消耗54千卡，杠杠的💦 练胸日，单手稳拿22.5公斤哑铃（双手45公斤），45分25秒狂充血，烧211千卡🔥 力量后跳绳30分19秒，甩372千卡，脂肪退退退～ 练完肌纤维得补，蛋白粉安排！ 总耗时1小时25分11秒，累计637千卡。1公斤脂肪要7700千卡，这节奏，本月瘦两斤稳了～ 接着练💪 英文： First, hop on the rowing machine to get the whole body activated. A solid 9 minutes and 27 seconds of warm-up, burning 54 kcal 💦 Chest day: steadily lifting 22.5kg dumbbells with one hand (45kg with both hands), 45 minutes and 25 seconds of intense pumping, burning 211 kcal 🔥 After strength training, 30 minutes and 19 seconds of rope skipping to torch 372 kcal—fat, get lost～ Muscle fibers need replenishment post-workout, so protein powder is a must! Total time: 1 hour 25 minutes 11 seconds, total calories burned: 637 kcal. Remember, 1kg of fat requires 7700 kcal to burn. At this rate, losing 1kg this month is totally doable～ Keep going 💪 日文： まずはローイングマシンで全身を活性化。9分27秒のウォームアップでバッチリ、54kcal消費💦 胸トレの日：片手で22.5kgのダンベルを安定して持ち上げ（両手で45kg）、45分25秒激しく充血させ、211kcalを燃焼🔥 筋トレの後は30分19秒スキップで372kcalを削り、脂肪はどこかへ～ トレーニング後は筋線維に栄養補給が必要なので、プロテインを必ず摂取！ 総時間：1時間25分11秒、総消費カロリー：637kcal。1kgの脂肪を燃焼させるには7700kcalが必要ですが、このペースなら今月1kg減量は確実～ 頑張って💪 韩文： 먼저 로잉머신으로 전신을 활성화시킵니다. 9분27초의 워밍업으로 완벽하게 준비, 54kcal 소모💦 가슴 트레이닝 날: 한 손으로 22.5kg 덤벨을稳稳히 들고（양손으로는 45kg）, 45분25초 동안 힘차게 혈액순환을 촉진하며 211kcal 연소🔥 스트렝스 트레이닝 후에는 30분19초 스키핑으로 372kcal를 태워, 지방 따윈 없애버려～ 운동 후 근섬유 보충이 필요하니 프로틴 필수！ 총 운동 시간: 1시간25분11초, 총 소모 칼로리: 637kcal. 1kg 지방을 태우려면 7700kcal가 필요한데, 이 속도라면 이번 달 1kg 감량은 확실해～ 계속 힘내자💪